Известно, что бег – отличное средство для похудения и поддержания фигуры в хорошей форме, доступное практически всем. Этот вид физической активности относят к кардиотренировкам и рекомендуют для профилактики многих заболеваний. Существует мнение, что можно убрать целлюлит с помощью бега. Борьба с одной из главных проблем многих женщин – эффектом апельсиновой корки на ягодицах и животе – обычно трудна и продолжительна, но специалисты в области спортивной медицины утверждают, что регулярные беговые тренировки внесут весомый вклад в борьбу с неэстетичными бугорками и ямками на коже. Попробуем разобраться, помогает ли бег избавиться от целлюлита и всем ли подходит этот способ.
Поможет ли бег убрать целлюлит?
Целлюлит – проблема, к решению которой необходим комплексный подход. Невозможно добиться хорошего результата, применяя только антицеллюлитные кремы, обертывания или скрабы. Обязательно нужно добавить в программу борьбы с целлюлитом регулярные физические нагрузки.
Многие женщины предпочитают другим видам тренировок бег. Действительно, пробежки в парках или близлежащем стадионе имеют ряд преимуществ:
- выгодно в финансовом плане – не нужно тратиться на покупку абонемента или спортивного оборудования;
- функционально – одновременно работают несколько мышц тела: бедренные, ягодичные, мышцы живота, голени, спины;
- удобно варьировать время занятий – пробежки можно совершать в любое время дня и регулировать их продолжительность в зависимости от самочувствия или занятости;
- полезно для здоровья – если совершать пробежку вдали от дорог, можно дышать свежим воздухом, обогащая организм кислородом.
Но можно ли с помощью бега убрать целлюлит? Что происходит в организме во время пробежки и как это влияет на структурные изменения в подкожно-жировой клетчатке в области попы и живота?
- Во время бега учащается и становится более глубоким дыхание, в кровь поступает больше кислорода. Расширяются кровеносные сосуды, в том числе и расположенные в проблемных зонах. При регулярных тренировках сосудистые стенки становятся более эластичными – уменьшаются застойные явления в области ягодиц, ног и живота.
- Хорошее кровообращение способствует увеличению притока полезных веществ к клеткам – восстанавливается клеточное питание.
- Регулярные пробежки предотвращают застой лимфы и уменьшают отtчность.
- Вместе с потом выводятся продукты распада, которые задержались в жировой ткани из-за патологических изменений.
- Активное сокращение мышц, участвующих во время бега, активизирует процесс сжигания жира в области ног и ягодиц.
В результате систематических беговых тренировок жировые клетки проблемных зон перестают увеличиваться в размерах, их мембраны становятся проницаемыми — налаживается отток жидкости и вывод токсинов из жировой ткани. Постепенно кожа на проблемных участках тела выравнивается, эффект апельсиновой корки исчезает.
Жировые отложения на животе и ногах – идеальная среда для развития целлюлита. Без избавления от лишних килограммов бороться с «апельсиновой коркой» затруднительно. Бег помогает похудеть: собственных запасов энергии в мышцах (АТФ) хватает только на первые минуты пробежки, потом организм вынужден искать резервные источники – сжигаются неиспользованные калории и жировая ткань, запускается процесс похудения.
Схема тренировок для начинающих
Не существует специального вида бега против целлюлита. Для этого подходит и легкая пробежка трусцой, и бег с препятствиями по пересечённой местности. Могут помочь избавиться от «апельсиновой корки» на ягодицах и животе занятия на беговой дорожке.
Уровень нагрузки нужно выбирать в зависимости от степени физической подготовки. Начинать и заканчивать беговое занятие следует 10-минутной ходьбой. Для новичков в беге рекомендуется придерживаться следующей схемы тренировки:
- 1 день – быстрая ходьба или легкий бег трусцой в течение 10 минут;
- 2 день – пробежка трусцой – 12 минут;
- 3 день – чередование лёгкого бега и бега со средней скоростью – 12 минут;
- 4 день – бег трусцой – 15 минут;
- 5 день – чередование бега на разной скорости – 15 минут;
- 6 день – 15 минут бегать со средней скоростью.
Далее с каждым днем увеличивать время пробежки на 2-3 минуты и чередовать бег трусцой и бег с небольшим ускорением. Постепенно довести общее время тренировки до 30-40 минут. На первых порах бегать каждый день не нужно – достаточно трех раз в неделю. Только после полной адаптации организма к тренировкам можно перейти к ежедневным пробежкам.
Данная схема дает лишь примерное представление о том, как следует начинать заниматься бегом для борьбы с лишним весом и целлюлитом. Ориентироваться же нужно в первую очередь на свое самочувствие.
Варианты усложнения беговых тренировок
Есть мнение, что длительный бег либо бег с одной и той же скоростью наоборот может стать причиной накопления лишнего жира в области живота и развития целлюлита. Организм постепенно привыкает к пробежкам, начинает заранее запасать энергию в мышцах и жировых депо – процесс сжигания лишнего жира притормаживается.
В этом случае необходимо поменять программу беговых тренировок. Тренеры рекомендуют периодически варьировать занятия, усложнять нагрузку во время бега.
- Чередовать пробежки трусцой с бегом в среднем темпе и кратковременными ускорениями. Можно бегать попеременно в среднем и быстром темпе, а трусцой начинать и заканчивать тренировку. Изменение скорости бега помогает активизировать метаболизм – становится проще похудеть и бороться с целлюлитом.
Бег с ускорением на короткие дистанции — самый эффективный способ избавиться от жира на животе и бедрах.
- Включать в программу тренировок бег по пересеченной местности, в гору или по лестнице вверх.
- Можно совершать кратковременные пробежки, высоко поднимая колени вверх или делать захлёсты ногами назад, касаясь пятками ягодиц.
- При занятиях на беговой дорожке, можно периодически увеличивать скорость бега, изменять угол наклона дорожки.
Нужно стараться выдерживать интервалы между приёмом пищи и тренировкой не менее двух часов. Использование удобных беговых кроссовок и антицеллюлитного белья помогут добиться результатов еще быстрее.
Кому бегать не рекомендуется
Выяснив, убирает ли бег целлюлит, осталось узнать всем ли он подходит в качестве меры борьбы с «апельсиновой коркой».
Несмотря на все преимущества бега, не для всех категорий людей он полезен, а иногда может нанести и непоправимый вред здоровью. Беговые нагрузки противопоказаны:
- при гипертонической болезни;
- при варикозном расширении вен нижних конечностей;
- при заболеваниях суставов ног и позвоночника: артрозах, межпозвонковой грыже;
- при опущении внутренних органов.
При наличии любого хронического заболевания, перед тем как решиться на занятия бегом необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Посетить врача нужно и в том случае, если после пробежек резко ухудшается самочувствие.
Чтобы убрать целлюлит с помощью бега нужно просто побороть лень, ведь совершать пробежки можно в любом месте и в любое время года. Систематические занятия бегом помогут не только избавиться от целлюлита, но и от головных болей, бессонницы, укрепят иммунитет, сердечно-сосудистую систему, зарядят положительными эмоциями. Стоит попробовать, чтобы убедиться в этом, не так ли?