Вегетарианство давно привлекает внимание поклонников здорового образа жизни и похудения. Среди вегетарианцев действительно меньше людей, страдающих ожирением, но не каждому любителю мяса легко полностью изменить привычный тип питания только для того, чтобы снизить вес. Попробовать новую для себя систему питания и избавиться от нескольких килограммов помогает вегетарианская диета для похудения. Каковы основные правила питания на основе растительной пищи и в чём заключаются плюсы и минусы вегетарианской диеты? Узнаем далее.
Можно ли похудеть с помощью вегетарианства?
На самом деле диетологи до сих пор не могут прийти к единому мнению о том, что отказ от мясной пищи действительно помогает сохранять фигуру стройной. В рационе вегетарианцев преобладают продукты и блюда, богатые углеводами, которые ответственны за накопление жира в подкожно-жировой клетчатке. Белок в растительной пище содержится в меньшем количестве, чем в животной, и организмом усваивается хуже, а ведь именно белки – неотъемлемая часть рациона питания при похудении. Они являются основным строительным материалом для мышц, на переваривание белковой пищи требуется гораздо больше энергетических затрат, чем на углеводы. При неграмотном подходе к составлению рациона питания вегетарианцы нередко сталкиваются с дисбалансом питательных веществ, который приводит не только к ожирению, но и к серьезным проблемам со здоровьем.
Сам по себе отказ от животной пищи не поможет избавиться от избыточного веса. Важно правильно составить вегетарианское меню для похудения, чтобы в рационе присутствовали в достаточном количестве все питательные вещества.
Правила питания для похудения при вегетарианстве
Диета для вегетарианцев для похудения даст ощутимый результат только при условии, что в меню будут преобладать блюда, содержащие сложные углеводы, белки и клетчатку:
- цельнозерновые крупы;
- бобовые культуры (фасоль, горох, чечевица);
- некрахмалистые овощи (капуста, кабачки, огурцы, помидоры);
- зелень;
- фрукты и ягоды;
- грибы;
- соя;
- орехи и семечки.
Эти продукты и есть основа меню вегетарианской диеты. Пища с большим содержанием клетчатки поможет нормализовать работу пищеварительного тракта, увеличить скорость обмена веществ в организме, уменьшить аппетит.
Для восполнения необходимого для нормальной жизнедеятельности количества жиров в рационе обязательно должны присутствовать ненасыщенные жирные кислоты из нерафинированных растительных масел: подсолнечного, оливкового, льняного.
Жир, богатый омега-кислотами, понижает вероятность появления новых отложений в подкожно-жировой клетчатке за счёт повышения чувствительности к инсулину.
Во время диеты запрещено употреблять пищу, содержащую быстрые углеводы:
- сладости;
- мучные изделия их муки высшего сорта;
- пакетированные соки;
- кисели.
Следует исключить из рациона жареные блюда и алкогольные напитки, вместо соли желательно использовать специи. Рекомендуется выпивать не менее двух литров воды в сутки.
Рацион питания для похудения на вегетарианской диете, рассчитанной на неделю или две недели, допускает полное ограничение всех продуктов животного происхождения. Вегетарианская диета на месяц предусматривает включение в меню помимо растительной пищи молочных продуктов и яиц. Людям, придерживающимся традиционного типа питания, перейти на жесткий веганский рацион может быть вредно для здоровья. Поэтому диетологи советуют для похудения придерживаться специального меню, подходящего для лактоововегетарианства – вида вегетарианского питания, допускающего употребления в пищу молока и яиц.
Правильно составленный план питания на основе растительных и молочных продуктов очистит организм, поможет сбросить лишние килограммы и не принесет человеку ничего, кроме пользы и отличного самочувствия.
Примерное меню вегетарианской диеты на неделю
На первый взгляд может показаться, что меню вегетарианца на каждый день для похудения достаточно однообразное: овощи, фрукты, крупы…
На самом деле при желании и фантазии можно составить разнообразное и сбалансированное меню. Ниже приведён пример правильного вегетарианского питания на каждый день недели, при соблюдении которого можно легко потерять от 5 до 10 кг за 14 дней. Порция готовых блюд и напитков составляет 150-200 г.
Понедельник
Завтрак
- овсяная каша на воде или молоке;
- кусочек ржаного хлеба с сыром;
- травяной чай без сахара.
Перекус
- горсть орехов кешью;
- яблоко.
Обед
- фаршированный рисом и грибами перец;
- соевая котлета;
- салат из огурцов и помидоров с растительным маслом.
Полдник
- фруктовый салат (груша + киви + ананас), заправленный натуральным йогуртом или кефиром
Ужин
- салат из капусты с ложкой оливкового масла;
- отварная фасоль с луком.
Вторник
Завтрак
- рисовая каша с ложкой мёда;
- отварное яйцо;
- черный чай без сахара.
Перекус
- натуральный йогурт с ягодами.
Обед
- салат овощной (огурцы + капуста + зелень);
- суп-пюре из тыквы;
- кусочек хлебца.
Полдник
- горсть сухофруктов.
Ужин
- греческий салат (помидоры, огурцы, перец, оливки, брынза или сыр фета);
- отварные макароны из муки твёрдых сортов с грибами и луком.
Среда
Завтрак
- омлет из двух яиц и стакана молока;
- зеленый чай.
Перекус
- кусочек цельнозернового хлебца с сыром тофу;
- апельсин.
Обед
- овощной суп (картофель, лук, морковь) с кусочком хлеба;
- котлета из соевого фарша;
- помидор
Полдник:
- творожная запеканка.
Ужин:
- салат из белокочанной капусты, болгарского перца и зелёного горошка с оливковым маслом;
- запеченный в мундире картофель с отварной стручковой фасолью.
Четверг
Завтрак
- пшенная каша;
- травяной чай.
Перекус
- кефир или натуральный йогурт;
- яблоко.
Обед
- гороховый суп-пюре с кусочком хлеба;
- винегрет с маслом.
Полдник:
- горсть кедровых орехов, семечек;
Ужин:
- запеченное в духовке рагу из брокколи, кабачков, моркови и лука;
- салат из огурцов и помидоров с зеленью.
Пятница
Завтрак
- 2 отварных яйца;
- киви;
- кусочек сыра нежирных сортов;
- черный чай.
Перекус
- горсть миндальных орехов;
- огурец.
Обед
- чечевичный суп с куском ржаного хлеба;
- салат из моркови и капусты с маслом.
Полдник:
- кефир;
- горсть сухофруктов.
Ужин:
- листья салата с помидорами и зеленым горошком;
- тушеная капуста с грибами.
Суббота
Завтрак
- омлет с зеленью;
- половина грейпфрута;
- травяной чая без сахара.
Перекус
- натуральный йогурт с ягодами.
Обед
- суп-пюре из кабачков с кусочком цельнозернового хлеба;
- котлета из соевого фарша;
- салат из стручковой фасоли.
Полдник:
- яблоко и горсть грецких орехов.
Ужин:
- запеканка из спаржи с луком и морковью.
Воскресенье
Завтрак
- ячневая каша;
- груша;
- зеленый чай.
Перекус
- кусочек цельнозернового хлеба с сыром;
- огурец.
Обед
- отварные макароны с яйцом и тушеными овощами.
Полдник:
- творог с натуральным йогуртом;
- апельсин.
Ужин:
- винегрет с маслом.
- отварной картофель с грибами.
Как видно из меню, правильное питание для вегетарианцев для похудения может быть разнообразным и вкусным. Поняв общий принцип, можно легко придумывать самим новые блюда из овощей, бобовых и сои, добавлять в меню свежевыжатые соки, экспериментировать с ингредиентами для овощных салатов.
Если принято решение придерживаться строгой веганской диеты, придётся исключить из рациона молоко и яйца. Их следует заменить соевыми продуктами и дополнительными порциями бобовых и овощей.
Достоинства и недостатки вегетарианской диеты
Несомненно, диета вегетарианцев для похудения полезна и имеет ряд достоинств.
- С ее помощью удаётся похудеть и очистить организм от шлаков и токсинов, нормализовать работу желудочно-кишечного тракта.
- Благодаря частым приёмам пищи и содержанию в меню большого количества продуктов, богатых клетчаткой, легко удаётся справиться с чувством голода.
- Организм не испытывает на диете недостатка в питательных веществах, витаминах и минералах.
- Снижается уровень холестерина в крови, нормализуется давление.
- Улучшается цвет лица.
- В сезон свежих овощей и фруктов вегетарианская диета экономит семейный бюджет.
Главный недостаток диеты – возможное вздутие живота, расстройства пищеварения и кишечные колики. Не каждый организм справится с таким количеством клетчатки и бобовых продуктов без последствий для пищеварительной системы.
Не рекомендуется использовать вегетарианское меню для похудения чаще двух раз за полгода. Диетологи и врачи не советуют экспериментировать с питанием:
- беременным и кормящим женщинам;
- людям, перенесшим в недавнем прошлом оперативные вмешательства;
- детям и подросткам до 18 лет.
Пациентам, имеющим хронические заболевания, необходимо посоветоваться с лечащим врачом перед тем, как приступить к вегетарианской диете.
Правильно составленное вегетарианское меню позволяет питаться разнообразно и сбалансировано без какого-либо ущерба для здоровья. Если организм хорошо переносит рацион на основе растительной пищи, а жизнь без мяса не показалась невыносимой, можно по истечении диеты перейти на вегетарианское питание. Приверженцы вегетарианства уверяют, что им без труда удаётся сохранять стройность, молодость и здоровье, придерживаясь такого образа жизни.