С детства все знают о пользе овсяной каши «Геркулес» для здоровья: заботливые родители готовят ее своим детям, чтобы они росли такими же крепкими и сильными, как и знаменитый герой древнегреческих мифов. А можно ли применять овсянку для снижения веса? Специалисты по питанию уверяют, что регулярное включение этой крупы в рацион не только укрепляет здоровье, но и помогает сохранить фигуру стройной. Существует даже геркулесовая диета для похудения, гарантирующая потерю от 4 до 10 килограммов лишнего веса. Узнаем о полезных свойствах овсянки, особенностях и видах диетического питания на геркулесе и познакомимся с примерным меню на неделю.
Состав и польза овсяных хлопьев
Овсянка, как и все злаковые культуры, содержит большое количество витаминов и минералов. Особенно много в крупе натрия, кальция, фосфора, железа, витаминов группы В, антиоксидантов. Благодаря этому при регулярном употреблении геркулеса в пищу:
- снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
- укрепляются зубы и кости;
- улучшается состояние волос и ногтей;
- повышается иммунитет.
По содержанию белка овсянка находится на втором месте после гречки – 10-12 г/100 г. Вот почему она необходима детям для нормального роста и развития, и ее так любят спортсмены, работающие на увеличение мышечной массы.
Но можно ли похудеть на геркулесе? Калорийность сухой крупы составляет 350 ккал на 100 г, содержание жиров в ней 6 г, углеводов – 72 г, в том числе 12 г грубых пищевых волокон. Именно клетчатка в составе овсяной крупы обуславливает ее полезные свойства при похудении:
- нерастворимые волокна подобно губке очищают кишечник от шлаков и токсинов, нормализуют деятельность желудочно-кишечного тракта;
- растворимая клетчатка способствует снижению аппетита, поскольку при попадании в желудок происходит ее увеличение в объеме и чувство насыщения наступает быстрее и на продолжительное время;
- клетчатка снижает гликемический индекс употребляемых с нею продуктов;
- бета-глюкан связывает жирные кислоты в кишечнике, снижает уровень холестерина;
- лигнаны способствуют увеличению активности жиросжигающих ферментов.
Таким образом, употребление продуктов, содержащих пищевые волокна, благоприятно отражается на фигуре и помогает худеть.
На этих полезных свойствах овсяной крупы и основана диета на геркулесовой каше.
Рецепт приготовления диетической каши
Англичане традиционно считают овсяную кашу лучшим питательным блюдом на завтрак. Зная о ее полезных свойствах, с этим трудно не согласиться: благодаря содержанию медленных углеводов овсянка полезна для здоровья и надолго заряжает организм энергией. Но, чтобы похудеть на геркулесовой каше, нужно готовить ее особым образом и употреблять 6 раз в день.
Существует множество разновидностей диеты, но рецепт приготовления овсянки для диетического питания один, и он очень прост:
- 2 ст.л. хлопьев залить стаканом воды;
- довести до кипения;
- варить до готовности 7-10 минут.
Соль и масло в кашу добавлять нельзя. На каждый прием пищи следует готовить свежую порцию.
Для разрушения фитиновой кислоты, мешающей усвоению полезных веществ из каши, рекомендуется перед приготовлением хлопьев замачивать их в холодной воде на 2-4 часа или на ночь.
Калорийность овсянки, сваренной на воде, составляет 88 ккал/100 г. Для диеты не годится овсяная каша быстрого приготовления. Она, конечно, вкуснее геркулесовых хлопьев, но содержит много сахара и соли, ароматизаторы, а витаминов и полезной клетчатки из-за обработки в ней почти не остается. Калорийность же повышается до 160 ккал/100 г.
Разновидности диеты и примерное меню на неделю
Монодиета на овсянке предполагает, что в течение трех дней можно есть только кашу 5-6 раз в день порциями по 150-200 г. Пить можно негазированную воду и зеленый чай в неограниченных количествах. Потеря веса при таком рационе питания составит около 4 кг.
Несмотря на то что с помощью монодиеты можно быстро похудеть и улучшить состояние желудочно-кишечного тракта, пресный вкус каши далеко не каждому нравится. Некоторые не могут заставить съесть себя хотя бы ложку диетического геркулеса, как же им выдержать однообразное меню несколько дней? Для этого существуют более щадящие варианты геркулесовой диеты.
Геркулесово-кефирная диета
Если сочетать геркулес с кефиром для похудения, за 7 дней можно потерять 7 кг.
Вот как выглядит ежедневный рацион питания на диете:
- на завтрак залить 100 г овсяных хлопьев стаканом кефира, добавить одно измельченное яблоко;
- в обед съесть порцию диетической геркулесовой каши с ложкой меда;
- на полдник выпить стакан кефира;
- на ужин залить хлопья кефиром и добавить свежие или замороженные ягоды, грушу или киви.
Из-за низкой суточной калорийности рациона геркулесово-кефирной диеты, специалисты не рекомендует придерживаться данного плана питания дольше недели.
Геркулесовая диета на 14 дней
Более щадящим вариантом диетического питания на овсянке считается геркулесовая диета со свежими овощами, фруктами и кисломолочными продуктами. Овощные салаты солить нельзя, а заправлять их нужно ложкой натурального йогурта или оливкового масла. С примером меню на неделю можно ознакомиться ниже.
Понедельник
- завтрак: геркулесовая каша с горстью изюма + зеленое яблоко;
- перекус: творог с ягодами;
- обед: овсяная каша + овощной салат (помидор и огурец);
- полдник: тертая морковь с яблоком;
- ужин: геркулес + горсть орехов + яблоко.
Вторник
- завтрак: геркулесовая каша с бананом;
- перекус: кефир с овсяными хлопьями и ложкой меда;
- обед: суп на геркулесе (с картофелем и морковью);
- полдник: йогурт с геркулесовыми хлопьями и ложкой меда;
- ужин: салат из огурца и редиса с зеленью.
Среда
- завтрак: гранола (запеченные овсяные хлопья с семечками, изюмом, орехами и ложкой меда);
- перекус: груша + йогурт с орехами;
- обед: овсяная каша + овощной салат (помидор и болгарский перец);
- полдник: запеченное яблоко с творогом;
- ужин: геркулесовая каша с изюмом.
Четверг
- завтрак: овсяная каша с измельченными орехами + апельсин;
- перекус: кефир с хлопьями + ложка меда;
- обед: суп на геркулесе (с картофелем и морковью);
- полдник: тертая морковь с яблоком;
- ужин: геркулесовая каша + помидор.
Пятница
- завтрак: овсянка с бананом;
- перекус: йогурт с ягодами и орехами;
- обед: овсяная каша + капустно-морковный салат;
- полдник: кефир с овсяными хлопьями;
- ужин: геркулесовая каша с изюмом.
Суббота
- завтрак: геркулесовая каша + киви;
- перекус: творог с яблоком;
- обед: суп на геркулесе (с картофелем и морковью);
- полдник: тертая морковь с яблоком;
- ужин: геркулесовая каша с яблоками и орехами.
Воскресенье
- завтрак: завтрак: гранола;
- перекус: кефир с геркулесовыми хлопьями;
- обед: геркулес + салат из капусты с зеленым горошком;
- полдник: груша + йогурт с орехами;
- ужин: геркулесовая каша + полгрейпфрута.
На второй неделе меню повторяется. Калорийность дневного рациона диеты – примерно 1100-1200 ккал. За 14 дней потеря веса может достигнуть 10 кг.
Диетологи предупреждают, что низкокалорийные диеты, длительностью более двух недель требуют дополнительного приема витаминно-минерального комплекса.
Противопоказания
Польза геркулеса для организма колоссальна, особенно он полезен при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Правильно сваренную овсяную кашу полужидкой слизистой консистенции врачи рекомендуют употреблять при обострениях гастрита в лечебных целях.
Но, несмотря на полезные свойства, геркулесовая каша для похудения подходит не всем. Она противопоказана людям с непереносимостью глютена (целиакией). Похудение в этом случае закончится тяжелыми нарушениями пищеварения, аллергическими высыпаниями на коже и обезвоживанием организма.
Не рекомендовано «садиться» на диету при беременности и кормлении грудью, а также при заболеваниях почек.
Главное достоинство диеты на геркулесовой каше – это доступность и простота в приготовлении основного диетического блюда. Процесс похудения будет проходить ещё быстрее, если заниматься физическими упражнениями или хотя бы совершать длительные ежедневные прогулки. Не забывайте соблюдать правила здорового питания и после выхода из диеты, тогда ее результаты будут сохраняться продолжительное время и не придётся снова строго ограничивать свой рацион, чтобы похудеть.