Разве можно есть майонез, жирный мясной стейк и при этом терять вес? Кето-диета утвердительно отвечает на этот вопрос. Изначально кетогенная диета применялась для лечения приступов эпилепсии, затем необычное меню привлекло внимание спортсменов и худеющих. В чем особенности этого метода и кому диета абсолютно противопоказана – давайте разбираться.
Принципы кето-диеты
Кето-диета, она же кетогенная, базируется на употреблении жиров, белков и минимальном количестве углеводов. В оригинальной версии кето, которая использовалась для лечения эпилепсии, преимущественно у детей, соотношение жиров, белков и углеводов было 4:1:1. В вариантах для снижения веса пропорции несколько изменились в сторону увеличения белков.
Кето-диета для лечения эпилепсии назначается врачом. Только специалист, в соответствии с результатами анализов и оценив состояние больного, сможет правильно составить план питания.
Суть кето-диеты сводится к тому, чтобы довести и удержать организм в состоянии кетоза. Основным источником энергии для организма служат углеводы, которые преобразуются в глюкозу и имеют свойство накапливаться в мышечных тканях и печени. При дефиците углеводов, организм расходует гликогеновый запас, а затем в качестве источника энергии начинает использовать жировые запасы, расщепляет жировые клетки, которые в свою очередь вырабатывают кетоновые тела. Именно кетон и служит источником энергии для мозга и других органов. Происходить процесс может только в случае, если количество потребляемых углеводов за суки не превышает 100 г.
Кетогенная диета имеет много общего с низкоуглеводной. В последней также снижают употребление углеводов, но их количество превышает 100 г и процесс кетоза не происходит.
Что происходит с человеком во время кето-диеты
- Углеводное голодание. Без подпитки запасов глюкозы хватает на 8-9 часов. По истечении этого времени у человека ощущается сильный голод, организм же пока не испытывает каких-либо неудобств.
- Расход гликогеновых запасов – самый трудный период диеты. Как правило, организму необходимо 1-3 дня, чтобы исчерпать весь запас. Человек ощущает непрекращающийся голод, который не способны утолить даже жиры и белки. Это то чувство, когда с полным желудком ощущаешь себя голодным. Мысли о сладостях, повышенное потоотделение, слюноотделение, ноющая боль в области печени, желудка, головокружение, тошнота, раздражительность, повышенная восприимчивость к запахам, быстрая утомляемость преследуют на протяжении 3 дней.
- Глюконеогинез. Организм расщепляет на глюкозу все доступные ему соединения, вплоть до белка. Для этого периода характерна потеря мышечной ткани и уменьшение внутренних органов. Длится процесс одну неделю.
- Кетоз. Когда организм начинает понимать, что поставок глюкозы не предвидится, он начинает экономно использовать свои запасы и переключается с расщепления белка на жир. В результате липолиза жировые клетки расщепляются на глицерин и жирные кислоты, которые преобразуются в кетоновые тела – непосредственные поставщики энергии. Явными признаками того, что кетоз начался, являются специфический ацетоновый запах, исходящий от тела и всех выделений, пропадают приступы сильного голода, усталость, головокружение.
Виды кето
Существует несколько вариантов кето для сжигания жира:
- стандартная диета – процентное соотношение ЖБУ 75:25:5;
- циклическая кето-диета – чередование углеводных дней с кетогенными, например, 2 дня в неделю высокоуглеводные, а остальные кетогенные;
- таргентная диета – в дни тренировок количество углеводов увеличивается;
- высокопротеиновая – увеличение количества белка, соотношение жиров, белков, углеводов 60:35:5.
Циклическая кето чаще всего используется профессиональными спортсменами, для похудения обычно применяют стандартную кетогенную диету.
Достоинства и недостатки кето
Кето-диета может похвастаться следующими достоинствами:
- эффективное снижение веса, которое происходит за счет потери подкожного жира;
- питательное меню и отсутствие чувство голода после наступления кетоза;
- после завершения диеты вес долго не возвращается;
- сохранение мышечной массы;
- возможность приготовления блюд во фритюре, есть разнообразные мясные продукты, включая сало;
- большой выбор продуктов.
Недостатки кето:
- углеводное голодание негативно отражается на работе мозга, снижается концентрация внимания, ухудшается память, способность к обучению, длительный дефицит углеводов может привести к необратимым изменениям;
- замедление обмена веществ;
- отравление организма токсичными веществами, симптомы которого проявляются ацетоновым запахом выделений;
- плохое самочувствие в первые дни;
- диета может стать причиной подагры, из-за повышенного содержания мясных блюд;
- недостаток клетчатки может спровоцировать запоры и воспалительные процессы в толстом кишечнике.
Диета абсолютно противопоказана во время беременности и лактации, при почечной недостаточности, хронических заболеваний пищеварительной, выделительной системы, при диабете. Не подходит кето-диета людям, которые занимаются умственным трудом.
Что входит в меню диеты
Основную часть рациона занимает пища животного происхождения: мясо, рыба, птица, яйца. Разрешены сливочное масло, творог, сыры, растительные масла, грибы, морепродукты, субпродукты, из овощей: капуста цветная, белокочанная, брюссельская, брокколи, пекинская, огурцы, стручковая фасоль, листовая зелень, сельдерей, кабачки, репчатый лук, помидоры в ограниченном количестве, орехи. Во время кето необходимо пить много жидкости, чтобы нивелировать проявление отравления токсичными веществами, которые образуются в организме при избыточном потреблении белка.
Кето-диета подразумевает полный отказ от большой группы продуктов:
- сахар и все продукты с его содержанием;
- фрукты и ягоды, за исключением кислой клубники;
- конфеты, сладости, сухофрукты, варенье, джем, мороженое;
- искусственные заменители сахара;
- корнеплоды, включая картофель, свеклу и морковь;
- все виды хлеба, круп;
- макароны;
- бобовые;
- семена;
- молоко;
- фруктовые соки;
- все виды алкоголя;
- мед;
- промышленные соусы.
Кето-диета – меню на неделю
В зависимости от того какие цели стоят перед диетой, меню на неделю будет иметь разные варианты. Если нужно нарастить мышцы, то к ежедневной норме калорий добавляется еще 500. Если кето-диета рассматривается в качестве снижения веса, то от суточной нормы отнимается 500 калорий.
Чтобы запустить процесс кетоза, диета должна состоять из меню, в котором соотношение белков и жиров по весу одинаковое, при этом количество углеводов не должно превышать 100 г. Такой план питания кето рассчитан на неделю. Впоследствии, соотношение белков, жиров, углеводов рассчитывается, исходя из формулы: белок 35%, жиры 60 %, углеводы 5 %.
Основными источниками углеводов должны быть некрахмалистые овощи, листовая зелень. На 100 г овощей приходится мало углеводов, при этом они смогут обеспечить организм необходимой клетчаткой, витаминами, микроэлементами.
Примерное меню кетогенной диеты на неделю:
Понедельник:
- завтрак: яичница с беконом;
- обед: жареная курица и огуречный салат;
- ужин: стейк жареного лосося со спаржей.
Вторник:
- завтрак: протеиновый коктейль;
- обед: свиные фрикадельки с овощным рагу;
- ужин: салат из сыра, оливок с помидорами черри.
Среда:
- завтрак: омлет с ветчиной и сыром;
- обед: скумбрия с овощами;
- ужин: домашний творог.
Четверг:
- завтрак: 4 отварных яйца и куриная грудка;
- обед: тунец и шпинат;
- ужин: свиная отбивная с зелеными овощами.
Пятница:
- завтрак: яичница с авокадо, специями;
- обед: котлеты по-киевски, овощная нарезка;
- ужин: фаршированный тунец.
Суббота:
- завтрак: салат из куриной грудки, яиц, репчатого лука с майонезом;
- обед: мясная нарезка;
- домашний творог с орехами.
Воскресенье:
- завтрак: омлет с грибами;
- обед: жаркое из свинины;
- ужин: курица с овощами.