Как НЕ вернуть лишние килограммы?

Автор: к.м.н., научный сотрудник клиники ФГБНУ "НИИ питания", научный консультант клиники "Питание и здоровье" Дарья Русакова.

Кто-то худеет к лету, а потом, снова набрав лишнее, — к Новому году, 8 Марта и т.д. Не жизнь, а постоянная борьба. И каждый раз худеющие надеются, что диета – это не на всю жизнь, а лишь временно. Но килограммы возвращаются снова и снова. Как же нужно питаться и что делать, чтобы после диеты удержать желаемый вес? Давайте попробуем разобраться.

Рассчитываем свои потребности в энергии

Итак, процесс похудения уже завершился и вы довольны своим телом. Теперь пора задуматься и над тем, как поддержать его в нужной форме. Первое: каждому человеку необходимо знать свою норму калорий – это почти то же самое, что размер одежды. В разные периоды жизни вес и размер может меняться, поэтому и потребности в энергии могут различаться. Для подсчета своей нормы необходимо знать точный вес и рост.

Расчет производится следующим образом:

• Для женщин: 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
• Для мужчин: 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Для поддержания постоянной массы тела полученную цифру нужно умножить на коэффициент физической активности: 

• Сидячая работа и умственный труд  — 1.2
• Фитнес или утренняя гимнастика 1-3 раза в неделю — 1.3 
• Тренировки4-5 раз в неделю  — 1.4

Составляем рацион

Для безопасного похудения рацион составляется таким образом, чтобы возник небольшой дефицит калорий: желательно в 500 ккал, поэтому от полученной цифры нужно просто отнять 500. Такой дефицит не вызовет обратной реакции организма к запасанию жира и не испортит обмен веществ. При более резких ограничениях потеря веса будет преимущественно за счет мышечной массы, что очень нежелательно.

Скорость обмена веществ меняется в процессе похудения и зависит от того, за счет каких компонентов тела произошло снижение веса (жир, жидкость или мышцы). Если снижение веса было экстремально быстрым, а питание слишком скудным, то тотчас, как вы вернетесь к своему привычному рациону организм вернет утраченное. Вполне возможно, что организм даже  наберет несколько килограмм про запас, на случай, если вам придет на ум еще как-нибудь себя испытывать – голоданием или изнуряющими тренировками.

Помните: похудение должно быть максимально плавным и физиологичным – тем лучше отдаленный результат.

Правила идеального веса

Для того чтобы удерживать вес, необходимо, чтобы расход калорий находился в равновесии с поступлением. Поэтому когда вы похудели, стоит пересмотреть свой рацион питания, чтобы не было дальнейшего снижения веса, иначе наступит истощение организма.

Чтобы результат снижения веса был максимально стойким, необходимо удерживать его на постоянной отметке не менее 6-ти месяцев. Это позволит организму адаптировать обменные процессы под новый вес.

Для удержания веса в пределах нормы необходимо придерживаться следующих правил:

1. Обязательно соблюдайте режим питания, количество приемов пищи – 5-6 раз в день – это позволит организму рационально тратить энергию. Редкие приемы пищи снижают скорость обменных процессов, способствуют перееданию и неминуемому увеличению массы тела. Рассчитайте самостоятельно или с врачом-диетологом, сколько калорий вам необходимо на данном этапе для поддержания веса в норме.
2. Очень важно соблюдение питьевого режима! Общий объем потребляемой жидкости должен составлять 1,5-2 литра в день. Жидкость позволяет контролировать чувство голода и выводит продукты обмена веществ из организма. Пить слишком много тоже не стоит, так как избыток жидкости это нагрузка на сердце и почки.
3. Перед сном выпивайте стакан нежирного кисломолочного напитка – это поспособствует не только хорошему пищеварению, но и улучшит сон. Здоровый сон играет большую роль в нормализации обменных процессов в организме.
4. Избегайте частого приема алкогольных напитков. Алкоголь несет в себе не только лишние калории, но и ослабляет контроль над количеством съеденной пищи, а также удерживает лишнюю жидкость.
5. После праздничных застолий нелишним будет сделать разгрузочный день, даже если вы не на диете. Балуйте себя в еде, но не часто!
6. Самодисциплина непременно должна присутствовать во всем и, конечно, если вы заботитесь о фигуре необходимо контролировать размер порций и избегать частого употребления вредных продуктов, таких как фаст-фуд.
7. Движение – жизнь, как сказал Аристотель! Чем более активный образ жизни вы ведете, тем больше можно себе позволить в еде. Если вы занимаетесь спортом, то продолжайте и не останавливайтесь, резкое прекращение занятий может привести к резкому набору лишнего веса.

И самое главное. Поддержание себя в хорошей форме – это работа, длинною в жизнь. Так что не стоит расслабляться!