Автор: к.м.н., научный сотрудник клиники ФГБНУ "НИИ питания", научный консультант клиники "Питание и здоровье" Дарья Русакова.
Когда возникает желание привести в порядок свою фигуру, следует четко понимать, чего конкретно вы хотите: снизить вес или нарастить мышечную массу? Или, может быть, вас устраивает ваш вес, но вы хотели бы снизить количество жировой массы, заменив ее на мышечную?
Итак, решено: вы хотите похудеть. Не секрет, что вес человека находится в прямой зависимости от количества потребляемой с пищей энергии и от количества энергии, затраченной на физическую и умственную работу. Поэтому чтобы похудеть, необходимо либо есть меньше, либо двигаться больше, а лучше — и то, и другое. Ведь если ограничить только калорийность рациона и не прилагать никаких физических усилий, то вес, конечно, уменьшится. Но снижение будет происходить за счет потери жидкости и мышечной массы, а это совсем не полезно для организма. Если же начать активно заниматься спортом, ничего не меняя в своем рационе, то мышечная масса прибавится, а жир может остаться на прежнем уровне, что может привести к прибавке на весах. К тому же интенсивная физическая нагрузка почти всегда приводит к повышению аппетита. А начинающие спортсмены часто грешат тем, что, оправдывая себя физическими нагрузками, бесконтрольно поглощают калорийную пищу. В итоге это приводит к росту и мышечной массы, и жира.
Как похудеть, оставаясь в форме
При ожирении и избыточной массе тела доказанную эффективность имеет только комбинация редуцированного по калорийности (низкокалорийного) рациона и регулярных физических упражнений. Для поддержания нормальной массы тела и профилактики ожирения необходимо, чтобы физические нагрузки умеренной интенсивности присутствовали ежедневно и занимали не менее 30 мин. К великому сожалению, умственная работа практически не повышает потребность в энергии, хотя головной мозг потребляет около 20% энергии основного обмена.
Физическая активность – важнейшая составляющая баланса энергии в организме, она способствует поддержанию мышечной массы и ускоряет процесс сжигания жира. Спорт не только повышает затраты энергии, но и улучшает обменные процессы в организме, снижает количество жировой массы, уменьшая количество висцерального жира за счет повышения скорости окисления липидов. Физическая нагрузка положительно влияет не только на вес, но и повышает иммунитет и снижает риски развития рака толстой и прямой кишки.
Что такое "Коэффициент физической активности (КФА)"
Коэффициент физической активности (КФА) — это соотношение энерготрат и величины основного обмена за единицу времени выполнения какой-либо физической работы. Для того чтобы оставаться в форме и иметь хорошее самочувствие, суточный коэффициент физической активности должен быть не менее 1,5. Расчет основного обмена производится при помощи специальных приборов – метаболографов или по формуле Миффлина – Сан Жеора:
Для женщины: 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Для мужчины: 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5
Энергетическая ценность различных видов физической активности
|
КФА |
Примеры физической активности |
|
1,2 |
Чтение, просмотр телевизора, работа на компьютере |
|
1,6 |
Игра на фортепьяно, глажение белья, вождение автомобиля, мытье посуды |
|
2,1 |
Уборка квартиры,приготовление пищи, работа парикмахера |
|
2,8 |
Ходьба со скоростью 3-4 км/час, работа с приборами и легкими механизмами |
|
3,7 |
Ходьба со скоростью 4-6 км/час, мытье окон, игра в настольный теннис |
|
4,8 |
Ходьба со скоростью 6-7 км/час, тацы, плавание, езда на велосипеде |
Зная свои индивидуальные потребности в энергии, можно рассчитать необходимую суточную калорийность рациона и индивидуальные потребности в физической активности. Только правильные вычисления и составление рациона согласно полученным цифрам помогут иметь достичь идеального веса и правильного процентного соотношения мышечной и жировой массы тела без вреда для здоровья.