Что такое пищевая ценность, или калорийность продукта, знают, пожалуй, все худеющие. Но есть еще один показатель, который нужно обязательно учитывать, ставя себе цель сбросить вес. Это – гликемический индекс (ГИ). Калорийность и гликемический индекс никак не связаны, зачастую продукт может иметь мало калорий, но довольно высокий ГИ, как, к примеру, некоторые фрукты. И этот момент надо обязательно учитывать при составлении рациона для похудения.
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это единица скорости повышения сахара в крови после употребления углеводосодержащих продуктов.
Вспомним, что углеводы условно делятся на 2 группы: простые, «быстрые» (дисахариды, моносариды) и сложные, «медленные» (полисахариды). Сложные углеводы, попадая в организм, сперва расщепляются на моносохариды, а те, в свою очередь, на глюкозу. Это достаточно медленный процесс (отсюда и название углеводов), но хорош он тем, что продукты расщепления долго усваиваются организмом. Взамен мы получаем длительное чувство сытости, отсутствие скачков сахара в крови и равномерное снабжение организма энергией для жизнедеятельности. Продукты, содержащие сложные углеводы, как правило, имеют низкий или средний гликемический индекс (чечевица, фасоль, соя, кабачки, макаронные изделия из цельнозерновой муки и т.д.)
Простые углеводы имеют высокий гликемический индекс: они расщепляются до глюкозы быстро, что вызывает резкий скачок сахара, а вместе с этим — повышение работоспособности и выброс серотонина (помните прилив сил после шоколадного батончика с орехами и карамелью?!) Вот почему на «быстрые» углеводы так легко «подсесть», особенно, когда настроение на нуле. Однако если глюкозы слишком много (читайте: слишком много выпечки и сладостей в рационе) и в данный момент энергия от ее поступления не расходуется, излишек глюкозы откладывается «про запас» в виде жира.
Таким образом, продукты, содержащие быстрые углеводы, при их неконтролируемом употреблении способны привести к значительному увеличению массы тела, нарушению обменных процессов и негативно отразиться на общем уровне сахара в крови. «Спутником» быстрых углеводов также является постоянное чувство голода — так организм требует новой порции легкоусваиваемого топлива.
ИНТЕРЕСНО! Понятие «гликемический индекс» было введено в 1981 г. Дэвидом Дженкинсом. Он проводил в университете Торонто (Канада) исследования на тему наиболее подходящего для диабетиков питания. Испытуемым предлагалось отведать сперва 50 грамм чистой глюкозы в порошке, а затем другие продукты, после чего измерялся уровень сахара в крови. На основании полученных данных строились специальные графики и продукты были распределены по их гликемическому индексы.
Таблица ГИ некоторых продуктов
НИЗКИЙ ГИ |
|
Соевый соус, мидии, креветки |
0 |
Раки |
5 |
Арахис жареный |
15 |
Авокадо |
10 |
Кабачки |
15 |
Красный болгарский перец |
15 |
Огурцы |
15 |
Шоколад горький с содержанием какао менее 85 % |
20 |
Баклажан |
20 |
Черешня |
25 |
Молоко |
30 |
Йогурт |
35 |
Хлеб цельнозерновой |
35 |
СРЕДНИЙ ГИ |
|
Гречка |
40 |
Овсяные хлопья |
40 |
Спагетти из пшеничной муки |
40 |
Бананы |
45 |
Крабовые палочки |
50 |
Апельсиновый сок |
50 |
Консервированная кукуруза |
55 |
Овсяная каша |
60 |
Овощи консервированные |
65 |
Дрожжевой черный хлеб |
65 |
ВЫСОКИЙ ГИ |
|
Сахар |
70 |
Круасан |
70 |
Рисовая каша на молоке и сахаре |
75 |
Мюсли с изюмом и орехами |
80 |
Кукурузные хлопья |
85 |
Картофельное пюре |
85 |
Жареный картофель |
95 |
Тосты приготовленные из белого хлеба |
100 |
Финики |
105 |
Пиво |
110 |
Из-за чего возможно повышение ГИ?
Гликемический индекс — величина непостоянная. На его увеличение влияет несколько факторов.
- Добавление в продукты сахара и ароматизаторов увеличивает гликемический индекс.
- Термическая обработка продуктов также повышает ГИ. Так, гликемический индекс сырой моркови – 35, а вареной – 85.
- Механическая обработка (например, измельчение) продуктов также увеличивает гликемический индекс. Так, ГИ овсянки быстрого приготовления выше, чем ГИ грубых овсяных хлопьев, требующих более долгой варки.
Как строить свой рацион для похудения с учетом ГИ?
Чтобы сохранить существующий вес или похудеть, нужно не только следить за калорийностью, но и учитывать гликемический индекс. В рационе следует совмещать белковую пищу и продукты со средним/низким ГИ. Дело в том, что расщепление углеводов замедляется при одновременном употреблении углеводистых продуктов и белковых, а также при добавлении в пищу клетчатки. Обращайте внимание на способ приготовления еды, делайте выбор в пользу свежих (а не консервированных!) овощей и фруктов. Если вы любите каши на завтрак, то готовьте их из крупы, а не из хлопьев. Способствуют снижению гликемического индекса готовых блюд кислые продукты – лимонный сок, уксус, специи.