Пристрастие к жирной и жареной пище негативно отражается не только на фигуре. Такой рацион питания непременно приводит к повышению уровня холестерина, что становится причиной атеросклероза, инфарктов, инсультов. Антихолестериновая диета помогает сохранить сосуды и сердце здоровыми, а заодно похудеть и взять под контроль массу тела. Как правило, диету назначают врачи, если результаты анализа подтвердили повышенный показатель холестерина в крови (более 5 ммоль/л). Но меню антихолестериновой диеты можно взять за основу здорового питания для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и для снижения веса при ожирении.
Роль холестерина в организме
Прежде чем перейти к сути диеты, важно понять, что такое холестерин и какова его роль в организме. Правильное понимание принципов употребления пищи для снижения его уровня позволит избежать неприятностей со здоровьем.
Холестерин – это жироподобное вещество, важный компонент ряда биологических реакций в организме. Без его участия невозможно формирование клеточных мембран, выработка гормонов, нормальное функционирование нервной и эндокринной системы.
Различают 2 вида холестерина:
- «хороший» – входит в состав липопротеидов высокой плотности (ЛПВП), которые транспортируя частицы жира из периферических тканей в печень для последующей переработки, очищают сосуды от скапливающихся в них жировых отложений;
- «плохой» – компонент ЛПНП (липопротеидов низкой плотности) – приводит к образованию атеросклеротических бляшек на стенках сосудов и увеличивает вероятность возникновения проблем с сердцем.
Уровень холестерина и соотношение ЛПВП и ЛПНП у женщин и мужчин несколько отличается в разные периоды жизни.
Антихолестериновая диета для мужчин и женщин обычно назначается по показаниям врача при уже имеющихся проблемах с сердцем, пожилым людям или тем, кто находится в группе риска (при ожирении, варикозе, гипертонии).
Самостоятельно «садиться» на диету не следует. Ее рацион может спровоцировать проблемы со здоровьем – при изначально нормальном уровне холестерина, может произойти его критическое снижение.
Недостаток холестерина в организме женщин отрицательно сказывается на репродуктивной функции и часто приводит к ожирению (из-за нарушения обмена жиров). У мужчин при наличии вредных привычек низкий уровень этого вещества резко повышает риск развития рака печени, чаще приводит к алкогольной и наркотической зависимости.
Основные принципы
Считается, что неумеренное употребление в пищу продуктов животного происхождения приводит к увеличению уровня ЛПНП и повышает риск развития заболеваний сердца и сосудов.
В растительной пище холестерин не содержится, зато она богата веществами, способствующими снижению уровня ЛПНП:
- полифенолами (содержится в ягодах и фруктах красного и фиолетового цвета, зелени, какао-бобах, пряностях);
- пищевыми волокнами (злаки, овощи, семена льна, подсолнечника);
- фитостеринами (орехи, бобовые культуры, соя, цитрусовые фрукты);
- ненасыщенными жирными кислотами (авокадо, растительные масла).
Для поддержания оптимального уровня «хорошего» холестерина в организме необходимо максимально ограничить в рационе питания продукты животного происхождения и увеличить употребление растительной пищи. Это и является главным принципом антихолестериновой диеты.
Из меню полностью исключаем:
- мясные субпродукты (мозги, печень, почки);
- жирные сорта мяса (говядину, свинину, баранину, утку);
- сливочное масло;
- желток яйца;
- наваристые бульоны;
- колбасы, сосиски;
- жирные молочные продукты (сливки, сметана, сыр);
- красную и чёрную икру.
Из продуктов животного происхождения разрешаются только диетические сорта мяса (филе курицы и индейки, телятина, свиная вырезка), рыба, куриный белок, молочные продукты с низкой жирностью.
При соблюдении антихолестериновой диеты необходимо соблюдать несколько правил.
- Прием пищи должен быть 5 раз в день, ужин — за 4 часа до сна.
- Основа рациона – белковая пища: 90-100 г (45% белки животного происхождения, 55% — растительного);
- Содержание жиров в суточном рационе не должно превышать 70 г (70% — растительные, 30% — животные);
- Суточное количество углеводов – 350-400 г.
- Выпивать 1,5-2 л воды.
- Максимально ограничить количество соли (максимум 3 г в сутки).
При составлении меню диетического питания необходимо учитывать особенности женского и мужского организма, уровень физической активности, возраст.
Примерное диетическое меню для мужчин и женщин
Принципиально антихолестериновая диета для мужчин и антихолестериновая диета для женщин мало отличаются друг от друга. Но женщинам в постклимактерический период нужно учитывать, что в связи с гормональной перестройкой организма и низким уровнем эстрогена обмен холестерина ухудшается. Меню диеты должно составляться с учетом энергетических потребностей. Переедание при низкой физической активности способствует повышению уровня ЛПНП и уменьшению ЛПВП.
Антихолестериновая диета для женщин с меню на неделю
Антихолестериновая диета для женщин предусматривает максимальное включение в меню продуктов, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты и фитостерины. Кондитерские и мучные изделия следует ограничить по максимуму, заменив их цельнозерновым хлебом, сухофруктами, орехами, семечками.
Размер порций готовых блюд и напитков подбирается индивидуально, в соответствии с потребностями организма. Чувства голода на антихолестериновой диете ощущаться не должно.
Примерное меню:
- на завтрак рекомендуется готовить каши на воде, 2-3 раза в неделю можно включать в меню омлет из яичных белков;
- второй завтрак должен состоять из фруктов, ягод, горсти орехов;
- на обед обязательно кушать суп на овощном бульоне, паровую котлету из диетического мяса, салат из свежих овощей с растительным маслом, 2-3 раза в неделю включать макароны;
- на полдник можно подкрепиться стаканом кисломолочного напитка с цельнозерновой булочкой или творожной запеканкой. Изредка можно позволить себе сырники;
- ужин включает порцию диетического мяса, 3 раза в неделю – рыбу с овощным гарниром (запеченные или отварные овощи).
Суточная калорийность – 1800-2000 ккал. При низкой физической активности нужно уменьшить размер порций или сократить в рационе долю злаковых блюд, макаронных изделий.
Антихолестериновая диета для мужчин с меню на неделю
Большинство мужчин не соблюдают правил здорового питания, в их рационе нередко встречаются продукты, которые приводят к повышению уровня холестерина. Курение и алкоголь ещё больше усугубляют ситуацию. Отказ от вредных привычек и диета помогут нормализовать холестериновый обмен.
Примерное меню для мужчин:
- завтрак – омлет из яичных белков / каша на молоке + стакан свежевыжатого сока;
- второй завтрак – творог с ягодами и орехами, фрукты / творожная запеканка;
- обед – суп на вторичном бульоне из куриной грудки, хлеб с отрубями, запеченные котлеты с макаронами или овощным салатом с оливковым маслом;
- полдник – мюсли с молоком /сырники / фруктовый салат;
- ужин – запеченная рыба / диетическое мясо с овощами / гречкой, кефир.
Калорийность суточного рациона антихолестериновой диеты для мужчин – 2200-2400 ккал.
Для нормализации уровня холестерина диетического меню следует придерживаться минимум 3 месяца. В пожилом возрасте и при усугубляющих факторах (малоподвижный образ жизни, приём некоторых лекарств, вредные привычки) данный рацион питания должен войти в привычку и стать постоянным на всю жизнь.